科普在线 | 谷薯类是发胖元凶？糖尿病意味着告别主食？医生告诉您如何科学的选择谷薯类食物~

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《黄帝内经》讲到：“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补益精气”，均衡的饮食模式是保障营养充足的关键。在这个快节奏的时代，每个人都渴望获得充沛的能量来应对日常生活的挑战，谷薯类作为最经济的膳食能量来源，不仅能满足我们基本的能量需求，还可提供B族维生素、矿物质、膳食纤维等重要营养素，让我们处于活力满满的状态。

谷薯类大家族

谷薯类大家族包括谷类（包含全谷物）、薯类、杂豆三个小分队。

谷类：

除了大米、小麦、玉米这些老朋友外，还有大麦、小米、高粱、燕麦、荞麦这些低调的实力派。谷类食物淀粉含量占40%~70%，脂肪含量仅2%左右。

薯类：

常见的有马铃薯、红薯、山芋、芋头、山药、木薯，薯类碳水化合物含量为25%左右，脂肪含量不足0.5%。

杂豆类：

主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，因其碳水化合物含量较高，含50%~60%的淀粉，因此通常被作为主食看待，脂肪含量约1%。

谷物与健康的关系

说到健康，全谷物可是“超级英雄”。与精致米面相比，增加全谷物的摄入，可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，还可以帮助我们保持苗条身材，延缓体重的增长。燕麦、荞麦的摄入可改善血脂异常，让我们的血脂更听话哦。

薯类具有改善便秘的作用，是通便小能手，但需注意不要让他们披上油炸的外衣，薯片、薯条等会使体重增加哦！

如何科学的选择谷薯类食物呢？

1.粗细搭配：

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天应摄入200~300g谷类食物，其中应包括50~150g的全谷物和杂豆。让全谷物（如糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等）和杂豆成为主食中的常客，且谷类与豆类食物搭配，会使蛋白质利用率翻倍哦！

2.薯类新吃法：

除了土豆丝、炖土豆这些常规菜肴做法，亦可将薯类蒸、煮后直接作为主食食用，也可切块与大米一同烹煮，推荐每日摄入50~100g薯类。    

3.全谷物日：

三餐中至少一餐有全谷物的身影，除在白米中混合全谷物烹制米饭或粥外（全谷物占1/4~1/3），在小麦面粉中混合玉米粉、全麦粉也是不错的选择。

常见误区

1.谷薯类=发胖？

造成肥胖的真正元凶是总能量摄入超标，超过了身体消耗的能量，而非单一食物摄入过多。因此，在合理控制总热量的前提下，适量摄入谷薯类食物并不会引起体重增长。相反，全谷物和薯类富含膳食纤维，可增加饱腹感，有助于体重管理。

2.糖尿病=告别主食？

碳水化合物是人体能量的主要来源，对于糖尿病患者而言，不吃主食会使得体内脂肪分解以补充能量消耗，从而导致饥饿性酮症。糖尿病患者应合理控制主食摄入量，推荐摄入碳水化合物提供的能量占总能量比例为45%~60%，选择低血糖生成指数（GI）的谷物。

3.主食越精细越好？

过度加工的精白米面虽然口感细腻，但由于去除了谷皮、糊粉层、胚芽，损失了大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，营养价值相对较低。相比之下，全谷物和薯类保留了更多的营养成分，才是营养满满的选择。

4. 无糖食品=随便吃？

无糖不等于无热量，许多无糖食品只是不含蔗糖，但可能含有淀粉等其他碳水化合物，在体内仍可转化为葡萄糖，导致血糖升高。因此，有减重需求及糖尿病患者应谨慎选择无糖食品，看清成分表，控制总能量摄入。

记住这些小贴士，让我们一起在健康饮食的路上越走越远，活力满满迎接每一天！

参考资料：中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社.2022.

图片来源：Pixabay

医学指导：营养科 谭兵兵、张尔东

编辑：张海晨

校对：闫译兮

审稿：张亚

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